Muitas vezes ouvimos isto "Férias são férias", no entanto nem sempre o devemos levar á letra e quem faz desporto sabe isto melhor que muita gente.
Por isso nas férias os atletas nunca devem deixar de fazer exercicios, embora com cargas baixas e onde pervaleça a descontração e divertimento, como por exemplo, piscinas, jogar volei, ténis ou outros na praia, rugby etc.
Como nem sempre isso sucede deixo aqui, a todos os interessados, um plano para quem quiser utilizar durante as férias e um pra última semana de férias desportivas, para que depois no inicio da pré-epoca seja mais facil a adaptação aos treinos. São 30 a 40 minutos no máximo de tempo dispensado das vossas férias.
Lembrem-se que a época será longa e dura, e quanto melhor preparados estivermos, menos dificuldades certamente teremos.
Caminhar, correr ou nadar? Caminhar, com certeza, é a actividade mais fácil para a maioria das pessoas. Além de fácil é muito prazerosa, ainda mais se vocês caminharem a olhar uma bela paisagem e a respirar ar puro e livre da poluição da cidade.
Nas férias, ninguém quer passar horas a treinar, por isso montamos um programa para vocês manterem a forma. Bastam de 30 a 40 minutos, 6 vezes por semana.
Dicas Importantes:
- Façam sempre um aquecimento antes dos exercícios, alongando os grupos musculares e não esqueçam de alongar também depois das actividades;
- Caminhem e corram de ténis (sapatilhas);
- Não corram depois das refeições, nem com o sol muito forte;
- Usem protector solar;
- Bebam água ou isotônico antes, durante e depois dos exercícios.
Quanto à natação:
- Nadem com um companheiro, ou peçam a alguém para olhar por vocês enquanto vocês treinam;
- De preferência usem uma touca que facilite a vossa identificação;
- Observem o tempo, evitando ventos fortes, tempestades e correntezas;
- Nadem sempre ao longo da praia e nunca em direcção ao alto mar;
- Não consumam bebidas alcoólicas antes de nadar;
- Procurem uma zona segura onde vão treinar;
- Usem óculos e protector solar;
- Aqueçam antes, alongando os músculos, não esquecendo de alonga-los depois do treino;
- Só nadem no mar se tiverem muita segurança, caso contrário, usem piscina.
Treino A
Caminhem por 40 minutos em ritmo moderado a forte no “calçadão” ou em areia dura. Se não estiverem na praia, caminhem na rua, parque da cidade, etc.
Treino B
Na praia
Caminhem 5 minutos na areia dura, 10 minutos na areia fofa, 10 minutos com água na altura da canela, 10 minutos com água na altura das coxas e corra 5 minutos com água na altura do peito (corrida estacionária, com elevação dos joelhos e movimentos dos braços)
Noutro lugar que não tenha praia
Caminhar 10 minutos em ritmo moderado no plano; Caminhar 15 minutos subindo e descendo ruas; Caminhar 15 minutos alternando a intensidade do exercício, ex: 2 minutos em ritmo moderado, 3 minutos em ritmo acelerado ou trotando até completar 15 minutos
Treino C
Para quem quer correr
Corrida de resistência de 30 a 40 minutos em ritmo moderado (F.C. de 120 à 150 bpm) na areia dura, no “calçadão”, na rua ou parque (cuidado com ruas de terra por causa dos buracos evitando entorses).
Corrida intervalada
Corrida rápida de 30 segundos a 1 minuto e corrida fraca a moderada de 2 minutos, até completar 30 minutos. Se não aguentarem correr 30 minutos seguidos podem caminhar 2 minutos e correr 3 minutos, até completar os 30 minutos.
Treino D
Natação
Marquem uma zona de 100 metros para que saibam a distância percorrida. Aqueçam, alongando os grupos musculares. Nadem de 800 metros a 1000 metros no vosso ritmo, descansando de 30 segundos a 1 minuto a cada 100 ou 200 metros.
Treino E
5 minutos de aquecimento em ritmo suave. 800 metros alternando o ritmo a cada 100 metros de suave a rápido (de 80% à 90% da sua capacidade), com descanso de 1 minuto a cada 200 metros.
Vocês podem alternar os treinos de acordo com seu condicionamento. Se vocês correrem e nadarem, poderão praticar todos os treinos acima, fazendo um a cada dia, treinando 6 vezes por semana, repetindo o treino A entre o treino D e o treino E (ambos de natação) ou como preferirem, pois se vocês tem condicionamento para fazer todos os treinos acima com certeza tem conhecimento para variá-los.
Treino F
Para quem quer treino mais intenso.
3 x´s por semana – Mês de Julho e Agosto
- Corrida ligeira de 12 minutos;
- 3 x 20 abdominais (baixos);
- 3 x 20 abdominais (altos);
- 3 x 10 flexões de braços;
- 3 x 15 dorsais;
- 3 x 20 elevações de pernas;
- Corrida ligeira de 12 minutos;
- Alongamentos.
Para melhorar e testar a condição física de 3 em 3 treinos façam um com 30 minutos de corrida ligeira ao iniciar.
Alongamento para antes e depois das actividades físicas
- Em pé, segurem um dos pés de encontro ao “bumbum”, alongando a parte anterior da coxa. Troquem o lado.
- Em pé, pernas estendidas, levem o tronco à frente, como se fossem encostar as mãos no chão, alongando a parte posterior das coxas, pernas e coluna.
- Subam um degrau, apoiem a metade dos pés e forcem os calcanhares para baixo, alongando a parte posterior das pernas.
- Em pé, estendam os braços à frente entrelaçando os dedos e curvando as costas. Vocês irão alongar os braços e as costas.
- Passem os braços para trás do corpo, cruzando os dedos e alongando o peito.
- Puxem o pescoço para o lado, alongando-o. Troquem o lado.
- Girem a cabeça para um lado e depois para o outro lado.
- Elevem o braço para cima e para a lateral, alongando a lateral do corpo.
* Segurem cada posição por 20 segundos.
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